运动性低钠血症（EAH）：4 小时以上耐力赛的补水误区与防护

为什么会发生

运动性低钠血症（Exercise-Associated Hyponatremia, EAH）定义：运动中或运动后血钠 < 135 mmol/L。流行率：

马拉松：5–12%

Ironman 铁人：18–25%

100K 超马：30–35%

武岭等长程爬坡：较少但仍存在

主因不是流汗流失过多钠，而是「饮水过量稀释血钠」。多数案例的钠摄取量正常，但水摄取超过汗液流失 + 抗利尿激素（ADH）让肾脏无法排水。

高风险族群

完赛时间 > 4 小时的耐力选手

体重较轻的女性（< 55 kg）

补水「每站必喝」、总水量 > 800 ml/hr

服用 NSAIDs（消炎止痛药，会抑制肾排水）

抗利尿激素（ADH）异常分泌者

症状分级

轻度（血钠 130–135 mmol/L）

头胀、头痛

恶心

赛中肢体浮肿（戒指变紧、袜痕加深）

体重比赛前增加 > 2%（极重要信号）

中度（血钠 125–130 mmol/L）

呕吐

步态不稳

反应变慢

视野模糊

重度（血钠 < 125 mmol/L）

意识混乱

抽搐

昏迷

肺水肿

死亡风险（致死率约 8–15%）

与脱水的鉴别诊断

指针

脱水

低钠血症

体重

下降 > 2%

上升 > 1%

口渴

强烈

不明显或无

尿色

深黄

清澈或浅黄

心率

升高

正常或略低

处置

补水

限水/补钠

致命错误：把低钠血症当脱水补大量水，会迅速恶化。

预防策略

1. 钠摄取量

依出汗钠含量分组：

低出汗钠（< 500 mg/L）：每小时 400–600 mg 钠

中出汗钠（500–1000 mg/L）：每小时 600–1000 mg 钠

高出汗钠（> 1000 mg/L）：每小时 1000–1500 mg 钠

如何判断自己出汗钠？汗结晶在衣服上明显、汗水尝起来咸味重的，属于高出汗钠。

2. 水分摄取量

依体型与气温：

60 kg、20°C：400–500 ml/hr

70 kg、25°C：500–700 ml/hr

80 kg、30°C：700–900 ml/hr

上限：超过 800 ml/hr 即进入风险区。宁渴勿过。

3. 渴感策略（Drink to Thirst）

最新国际运动医学共识建议：

「依渴感补水」优于「按表补水」

不要强迫自己每站必喝

体重检查：赛前 + 赛后体重，差距控制在 -1% 到 -3%

4. 补给品选择

运动饮料钠含量：建议 > 18 mmol/L（约 414 mg/L）

盐锭：每锭约含 200–400 mg 钠

高钠胶：标明 sodium > 300 mg/serving

避免：纯水补给 > 500 ml/hr，特别是赛事末段。

赛中辨识的 3 个自我检查

戒指/手表变紧：肢体浮肿早期信号

头胀但喝水不解：典型低钠血症

尿量正常但体重上升：水分滞留

任一条符合，立即：

停止饮水 30 分钟

改补运动饮料 + 盐锭

若呕吐或头痛加剧，立即退赛就医

紧急处置

赛中或赛后出现中重度症状：

不要再喝水

补充高钠饮料（如三明治汤、运动饮料 + 盐锭）

立刻就医

医院处置：静脉注射 3% 高张食盐水（NaCl）

严禁快速大量补充等张盐水（可能加剧脑水肿）

赛后 24 小时的注意事项

长程耐力赛后，ADH 仍可能维持高位 12–24 小时。赛后立即：

体重检查

钠摄取至少 500 mg

避免一次性大量补水

观察尿色与排尿频率

如果赛后 4 小时内仍无排尿、头痛持续，可能是轻度低钠，需就医评估。

结论

运动性低钠血症在耐力赛中比脱水更致命，因为它「不渴」、「看起来没事」，等到症状明显往往已是中重度。长距离选手应该：

依渴感补水，水分上限 800 ml/hr

每小时补钠 500–1000 mg

赛前后体重对比

识别早期信号：头胀、肢体浮肿、戒指变紧

宁可少喝一点，也不要在「补水」的迷思下喝出医疗紧急。

相关主题阅读

运动性低血钠：喝水喝到中毒的致命错误

超马的低血钠症：过度补水的危险与电解质平衡的重要性

运动与低血钠症：喝太多水，其实比脱水更致命

运动相关低血钠症：超长距离骑乘的电解质管理科学