杰瑞米·布恩迪亚的个人资料

出生日期：1990 年9 月26 日

身高：1.72 米

体重：183 磅（赛季），200 磅（非赛季）

出生地：美国加利福尼亚州圣琼斯

目前居住地：美国加利福尼亚州穆瑞塔

主要比赛成绩：

2014~2017 年奥赛男子健体冠军

2014 年圣琼斯职业赛男子健体冠军

2013 年萨克拉门托职业赛男子健体冠军

2013 年NPC 美国青年健美锦标赛男子健体B 组及全场冠军（获得职业卡）

杰瑞米·布恩迪亚是IFBB职业联盟男子健体项目的标杆人物，他曾经连续4年赢得了奥赛男子健体项目的冠军。令人惊讶的是，布恩迪亚承认，他在获得前3次奥赛男子健体比赛冠军时，实际上离自己的标准还有不小差距。“曾经有很长一段时间，我的肩部训练模式完全是错误的。”布恩迪亚承认，“我在做很多三角肌训练动作时，技术细节都很糟糕。”

不过，不管用什么标准来说，布恩迪亚的三角肌都是超凡脱俗的，肯定不会对他的整体体形造成不利影响，但布恩迪亚的自我要求显然更高。“在我参加奥赛的最初几年里，三角肌都是一个相对发展滞后的部位，尤其是三角肌中束。”布恩迪亚解释道，“而宽肩与细腰的显著对比，对于提高在男子健体项目比赛中的竞争力非常重要。”

布恩迪亚的解决方案是什么呢？他找到了著名私人教练哈尼·雷蒙博德，他们曾经长期合作。雷蒙博德决定采用他的肌肉筋膜拉伸-7训练模式来使布恩迪亚的肩部肌肉增长取得突破性进展。“在肩部训练时，我们优先安排侧平举类训练动作，把这类训练动作放在肩部训练的最开始阶段进行。因为此时的体能和力量最充沛，有助于加速改变弱势部位。”布恩迪亚说，“此外，我还提高了三角肌训练的训练量，每次训练做更多的整体组数，我在肩部训练中投入了比以前更多的精力。”

这样做的效果是非常成功的，参加下一年的奥赛时，布恩迪亚比前一年整整重了9磅。“做侧平举类训练动作时，如果你打开背阔肌，就能减少斜方肌分担的训练负荷。”布恩迪亚说，“像很多人一样，我过去常常在做侧平举类训练动作时，把肩膀向后收，用我的斜方肌开始启动动作，而那样就会导致施加在三角肌上的训练负荷大幅减少。”

现在，在做站姿哑铃侧平举动作时（这是布恩迪亚的肩部训练中的第二个训练动作，第一个训练动作是坐姿哑铃推举），布恩迪亚几乎在整个动作范围内都确保打开背阔肌。

除了这个简单而有启发性的改变之外，布恩迪亚还在他的训练计划中引入了一些肌肉筋膜拉伸-7训练模式，“我从2014年就开始采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式了。”布恩迪亚说，“不过，这种训练模式经过多年的升级迭代，已经进化到包含了不少新的理念和新的变化。雷蒙博德和我在过去的一年中一直在采用一些我以前从未采用的做法，这就是为什么我的体形有了很大进步的原因——我做了最大和最激烈的改进。”

哑铃推举

在做侧平举类训练动作之前，布恩迪亚先做推举类训练动作，通常是用哑铃做。“我喜欢用哑铃做推举动作。”布恩迪亚说，“因为相对于把自己固定在固定运动轨迹训练器械上或者使用杠铃做时，用哑铃做推举动作能让你有更自然的运动范围。而且，这样也有助于建立更好的意念-肌肉联系，我可以更容易地操纵动作节奏和训练技术。”

例如，一旦布恩迪亚完成了他的2~3组热身和3~4组正式训练，他有时会继续采用一些高强度训练法则来加深对目标肌群的刺激——保持一侧哑铃继续位于头部上方，手臂几乎伸直，但肘部稍微弯曲以保持肌肉承受张力，然后与另一只手臂交替做不完整动作的推举，并且采用超慢或者更快的速度做动作。或者在一次训练中混合采用多种高强度训练法则。这些高强度训练法则都有助于使目标肌群获得最大限度的充血，从而扩展肌肉筋膜，并促使目标肌群进一步增长。

在4个正式组训练中，布恩迪亚会采用金字塔增重模式，每一组都增加一些负重量，减少重复次数。从一组10次开始，然后是8次，然后是用120~130磅的哑铃做6次，最后一组降低负重量，做到力竭。

哑铃侧平举

做完哑铃推举之后，布恩迪亚接着做哑铃侧平举，这也是贯穿在他肩部训练中的3个侧平举动作之一。“我喜欢在肩部训练的开始阶段先做哑铃侧平举。”布恩迪亚说，“因为此时我不那么疲劳，可以最大限度地增强对三角肌中束的刺激。通过采用大量重点刺激三角肌中束的训练，就可以增加肩膀的宽度，改善三角肌的外观。”

布恩迪亚做5~7组哑铃侧平举，他会采用金字塔增重法逐渐增加每组的负重量，同时还会采用一些高强度训练法则来提高训练强度，比如顶峰收缩训练法则、静力性收缩训练法则、不完整动作训练法则等。比如，布恩迪亚可能会把负重量从常用的50磅减少到20~25磅。

然后采用独特的5-4-3-2-1训练模式，也就是在第一次动作的最高点时，暂停5秒钟，然后接着做5次连贯动作，然后在动作的最高点暂停4秒钟，紧接着做4次连贯动作，依此类推，直到在动作的最高点时暂停1秒钟，接着做1次，结束一组训练。

哑铃前平举

接下来的训练动作是哑铃交替前平举，布恩迪亚同样会采用多种高强度训练模式，比如静力性收缩训练法则、不完整动作训练法则等，做4~5组。“我也会经常调整做哑铃前平举时的握杆位置。”布恩迪亚说，“做一些组时大拇指朝上，做另一些组时大拇指朝下，以便重点刺激三角肌前束的不同位置。此外，我还会经常在双臂交替前平举和双臂同时前平举直接切换，交替进行。”

虽然大多数训练组都以做到力竭，或者接近力竭而结束，但布恩迪亚警告，把握好整个训练的节奏，以及微妙的限度很重要。“我把肌肉逼迫到我知道它们能承受的地步。”布恩迪亚说，“但我也知道如何点到为止、保存能量，以便让我在训练一个身体部位的一个小时里，确保每个训练动作都高质量完成。”

站姿背后拉索侧平举

接下来，布恩迪亚做3~4组站姿背后拉索侧平举，这个训练动作既能刺激三角肌中束，也能刺激三角肌后束。“使拉索位于背后做侧平举，可以使三角肌得到更大的拉伸，允许每个动作有更长的幅度，并且可以拉伸肌肉组织周围的筋膜。”布恩迪亚说，“而这些都是促进肌肉增长的触发点。”

绳索手柄拉索前平举随后，布恩迪亚把低位拉索末端的D形手柄换成绳索手柄，然后跨在绳索手柄上做拉索前平举。“做这个动作时，我不会使用太大的负重量，而是把重点放在每一次动作的最高点时对三角肌进行顶峰收缩上。”布恩迪亚说。“我把身体向前倾斜45度，把拉索绷紧，然后把手臂前平举到下巴的高度。”布恩迪亚做3~4组，每组10~15次。其中，在每一组的最后5次动作时，布恩迪亚都会在每次动作的最高点时暂停2秒钟，对三角肌进行顶峰收缩。

拉索面拉

随着令人精疲力竭的训练即将结束，布恩迪亚继续前进到三角肌后束的训练，仍然使用拉索。布恩迪亚更喜欢做面拉，而不是其他常见的三角肌后束训练动作，比如俯身哑铃侧平举，或者蝴蝶机反向飞鸟等。“面拉动作可以让三角肌后束得到很好的伸展。”布恩迪亚解释道。“三角肌后束很难练，因为在练三角肌后束时，往往很难建立良好的意念-肌肉联系。但面拉则使这个过程变得更容易，在我看来，面拉比蝴蝶机反向飞鸟的效果更好。很多人之所以觉得面拉动作效果不好，是因为他们没有掌握动作要领。他们错误地使用菱形肌或者斜方肌，而不是三角肌后束的力量往后拉。”

做面拉动作时，站在一个高位滑轮前，掌心相对，双手握住绳索手柄的两端。分别向身体两侧抬起肘部到与肩膀平齐的高度。现在，身体向后倾斜以保持平衡，保持肘部抬高，将绳子拉向头部，直到双手靠近耳朵。对三角肌后束进行顶峰收缩，然后返回到起始位置。在两次动作之间，不要让加重块触底。

“在动作的伸展阶段，充分打开背阔肌，把手臂往前伸展开。”布恩迪亚强调道。他会做4组，每组10~15次。不过，布恩迪亚每组的重复次数并不是非常确定，只是确保始终做到不能再做1次为止。在最后一两组时，布恩迪亚通常会采用顶峰收缩训练法则来提高训练强度。

杠铃侧平举

布恩迪亚的最后一个训练动作是很少有人做的杠铃侧平举。他首先选择一个30磅的杠铃，单手握住杠铃杆的正中间，确保杠铃处于平衡状态，然后就像做哑铃侧平举那样做杠铃侧平举。“做这个训练动作时，你需要努力保持杠铃处于平衡状态。而当你这样做的时候，就不得不以不常见的方式刺激三角肌中束。”布恩迪亚说，“如果你最后想通过惯性借力来完成动作，就很难保持杠铃的平衡。这样就可以更好地确保孤立刺激三角肌中束。”

因为这个训练动作在技术上颇具挑战性，所以，布恩迪亚做这个动作时不会采用高强度训练法则。“我很少使用不完整动作训练法则或者顶峰收缩训练法则来做杠铃侧平举。”布恩迪亚说，“当我无法继续做严格规范的完整动作时，就会停下来。”布恩迪亚每个手臂做4组，然后结束训练。

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