上肢向后伸展上提

作用部位：三角肌前束、肩关节。

动作类型：主动动态拉伸。

练习方法：双脚分开站立，与肩同宽，双手十指相扣置于身体后侧。练习时，双臂上举。

动作目的：

1)拉伸三角肌前侧肌肉。

2)增加肩关节活动幅度。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：动态拉伸4个八拍后，保持10～30秒的静态拉伸为一组，练习3～4组。

注意事项：

1)练习时保持身体直立。

2)练习过程中肘关节不得弯曲，双手不得分开。

（3）跪姿推肩

跪姿推肩

作用部位：三角肌前束、肩关节。

动作类型：被动动态拉伸。

练习方法：准备时，双手和双膝着地跪于瑜伽垫上。练习时，将一侧肩膀向地面推动，此时肘关节弯曲，至最大限度后保持一定时间。恢复时，释放拉伸运动，此时肘关节伸直，至两肩同高后异侧手重复上述动作。

动作目的：

1)拉伸三角肌前侧肌肉。

2)拉伸背部肌群。

3)加强肩关节稳定性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：每次重复动作时保持1～3秒。以练习、可控制、流畅的顺序重复10～12次为一组，练习3～4组。

注意事项：

1)练习过程保持跪姿姿势，不要塌腰。

2)注意拉伸幅度，量力而行。

跪姿推肩

（4）上肢后拉

上肢后拉

作用部位：三角肌前束、肩关节。

动作类型：辅助拉伸。

练习方法：准备时，练习者上身垂直坐于垫上，头部微向前倾，上肢后伸。练习时，辅助人员在练习者身后，双手握住其肘关节上方，将练习者上肢向斜后方拉伸。

动作目的：

1)提高肩关节活动度。

2)拉伸三角肌前束。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：动态拉伸8次后，静态10～30秒为一组，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时练习者上身保持直立。

2)辅助人员力度保持适中，缓慢拉伸。

3)练习过程中通过观察与交流控制练习强度。

（5）头部斜下转动

头部斜下转动

作用部位：胸锁乳突肌、斜方肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：站直或者坐直，同方向手掌置于同侧脸，将头部下压，使另一侧侧耳朵向肩膀靠，保持拉伸10～30秒，在另一侧重复上述动作。

动作目的：

1)拉伸胸锁乳突肌、斜方肌。

2)增加颈部活动范围。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：静态10～30秒为一组，共练习4组。

注意事项：

1)保持下巴高抬。

2)眼睛直视前方。

（6）反手屈肘侧拉

反手屈肘侧拉

作用部位：肩关节、腕关节。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：若增加练习强度可将毛巾卷放于腋窝下夹住，再完成练习。左手放在背后，肘关节弯曲，右手握住左手腕关节，将左手向右侧拉伸，反向按同样的步骤进行。

动作目的：

1)拉伸中三角肌、肱三头肌。

2)增加肩关节活动范围。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：静态10～30秒为一组，共3组。

注意事项：拉伸时练习者上身保持直立。

（7）反手屈肘侧上拉

反手屈肘侧上拉

作用部位：肩关节、腕关节。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：若增加练习强度，可将毛巾卷放于腋窝下夹住，再完成练习。练习者盘腿坐垫上，左手放在背后，肘关节弯曲，辅助人员在练习者右侧，右手扶练习者右侧肩膀固定身体，左手握住其腕关节，将左手向右侧斜上方拉伸，反向按同样的步骤进行。

动作目的：拉伸中三角肌、肱三头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：静态10～30秒为一组，共练习3组。

注意事项：

1)拉伸时练习者上身保持直立。

2)在练习过程中通过观察与交流控制练习强度。

（8）抱肘直臂侧压

抱肘直臂侧压

作用部位：肩关节、肘关节。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：两脚自然开立，左手伸直向前，拇指向下，右手握住左侧肘关节，将左上臂向右侧方拉伸，反向按同样的步骤进行。

动作目的：拉伸后三角肌、肱三头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：静态10～30秒为一组，共3组。

注意事项：

1)所抱肘关节低于对侧肩。

2)双肩保持水平。

（9）抱肘屈臂侧压

抱肘屈臂侧压

作用部位：肩关节、手臂。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：上身保持直立站在柱边或者墙边，左上臂在体侧贴紧身体，右手按压左侧肘关节，手掌固定在柱边或者墙边，使肘关节呈90°。练习时，右手按住左侧肘关节以保持左大臂在拉伸过程中始终紧贴于体侧，肘关节向背后进行最大限度的拉伸。

动作目的：拉伸大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：静态10～30秒为一组，共练习3组。

注意事项：拉伸时上臂始终贴紧身体。

（10）侧卧屈肘压前臂

侧卧屈肘压前臂

作用部位：上臂、腕关节。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：向左侧卧于垫子上，左侧肩关节前屈90°,肘关节屈90°,前臂与地面垂直，上臂紧贴垫子，右手握住左侧腕关节，用力慢慢将左前臂向前推向垫子方向。

动作目的：拉伸肱桡肌、大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：下压一次保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时上臂始终贴紧身体。

2)侧卧时，保持背部直挺。

（11）双手背部向下拉伸

双手背部向下拉伸

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：两脚自然开立，双手分别在背部反向握住毛巾两头，左手在上，右手在下，右手用力将毛巾下拉。

动作目的：拉伸肱三头肌、大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：拉伸时保持身体直立。

（12）仰卧屈肘臂后倒

仰卧屈肘臂后倒

作用部位：肩关节、上肢肌肉群。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者仰卧在垫子上，左侧肩关节外展90°,肘关节屈90°,前臂与地面垂直，辅助人员站在练习者右侧，左手按住固定其肩关节，右手握住其前臂，将练习者前臂推向垫子方向。

动作目的：

1)拉伸肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、肩胛下肌。

2)增加肩关节活动范围。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时保持上述练习方法中的两个90°。

2)在练习过程中，通过观察与交流，控制练习强度。

（13）坐姿反手撑腰内夹

坐姿反手撑腰内夹

作用部位：肩关节、肘关节。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者坐在垫子上，背部保持直立，身体微前倾，掌心向外，手背在腰侧部紧贴，肘关节屈，双腿自然与肩同宽弯曲，并将肘关节放在大腿内侧，大腿内收使肩关节内旋幅度增加。

动作目的：拉伸肱三头肌、冈下肌、小圆肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时，背部保持直立。

2)两手背放于腰间的位置水平一致。

（14）侧卧屈肘前倒

侧卧屈肘前倒

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者侧卧在垫子上，左侧肩关节外展90°,肘关节屈90°,左前臂与地面垂直，右手握住左手腕，将左前臂推向垫子方向。

动作目的：拉伸桡侧腕伸肌、大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：拉伸时保持肩关节外展和肘关节屈90°。

侧卧屈肘前倒

（15）双手背部向上拉伸

双手背部向上拉伸

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：两脚自然开立，双手分别在背部反向握住毛巾两头，左手在下，右手在上，右手用力将毛巾上拉。

动作目的：拉伸肱三头肌、大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：拉伸时保持身体直立。

（16）仰卧屈肘前倒

仰卧屈肘前倒

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者仰卧在垫子上，左侧肩关节外展90°,肘关节屈90°,前臂与地面垂直，辅助人员站在运动员右侧，左手按住固定其左肩关节，右手握住其左前臂，将练习者前臂向下方推向垫子方向。

动作目的：拉伸肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、肩胛下肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：拉伸时保持练习方法中的两个90°。

（17）直臂后旋

直臂后旋

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：直立，两手伸直位于体侧，掌心朝后，两手后抬，

上肢向斜后方抬的时候，前臂内旋。

动作目的：拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：拉伸时肘关节始终保持伸直。

（18）直臂后撑下蹲

直臂后撑下蹲

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：左臂外开接近水平，掌心朝后，将手部放于物品上，低于肩部，以左肩关节为轴，身体向右转体90°,左手位置始终保持不变，屈膝降低上身高度，使得左侧上肢逐渐拉高。

动作目的：拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时肘关节始终保持伸直。

2)上身始终保持直立状态。

（19）坐姿双臂后夹

坐姿双臂后夹

作用部位：肩关节、手部。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐于垫子上，上半身保持直立，掌心朝下，将手往后抬，辅助人员在练习者身后，双手分别握住其两侧腕关节，使其上肢伸直后伸，先向上提拉练习者双臂至最大幅度后将两臂向中间靠拢，尽可能使其手部相碰。

动作目的：拉伸肱二头肌、胸大肌、肱桡肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时肘关节始终保持伸直。

2)腰背保持直立状态。

3)提拉双臂幅度不要过大，肘关节不要超过肩膀。

（20）坐姿屈肘后拉

坐姿屈肘后拉

作用部位：肱三头肌肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐于垫子上，上半身保持直立，左臂上抬，左侧肩关节屈，肘关节屈，前臂置于后脑勺处，同时用右手扶住左侧肘关节。

动作目的：拉伸肱三头肌肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时右手将左侧肘关节向右后下方推。

2)腰背保持直立状态。

3)肘关节尽量屈。

（21）站姿靠墙拉肘

站姿靠墙拉肘

作用部位：肱三头肌肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者弓步面向墙站立，腰背保持直立，左上肢尽量贴紧墙面，左肘关节微屈，掌心向后，右手握住左侧腕关节。

动作目的：拉伸肱三头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：右手加压使左肘关节屈度增加，直至左手置于颈部后方。

站姿靠墙拉肘

（22）肩上屈臂拉肘

肩上屈臂拉肘

作用部位：肱三头肌肌群。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐于垫子上，上半身保持直立，左臂上抬，左肘关节屈，左前臂置于头部后方，辅助人员跪在练习者右侧同时用左手扶住左侧肘关节，右手握住其腕关节，将其拉向练习者的左上臂。

动作目的：拉伸肱三头肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态10～20秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：右手加压使左前臂向后贴近练习者的左上臂。

（23）五指交叉腹前反压

五指交叉腹前反压

作用部位：前臂屈肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐于垫子上，上半身保持直立，两臂屈肘，双手十指交叉，掌心相对，置于胸前，掌心向前推出至腹部，直至两臂伸直。

动作目的：拉伸前臂屈肌肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：每组动态拉伸4次，每次保持静态5～8秒，共练习4组。

注意事项：

1)肘关节要伸直。

2)掌心向外用力推。

（24）压手掌

压手掌

作用部位：前臂屈肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐于垫子上，上半身保持直立，左手前伸，掌心向上，指尖朝前，右手握住左手掌向下向后进行拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸，即大拇指向下。

动作目的：拉伸前臂屈肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：每组动态拉伸4次，每次保持静态5～8秒，共练习4组。

注意事项：肘关节要伸直。

（25）跪姿双手反压

跪姿双手反压

作用部位：前臂屈肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者低跪在垫子上，背部保持伸直，上肢伸直撑于地面，掌心向下，五指向后指向自己，大拇指朝外，双手成内“八”字形状。

动作目的：拉伸前臂屈肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)肘关节要伸直。

2)身体重心向后移动。

（26）辅助直臂压掌

辅助直臂压掌

作用部位：前臂屈肌群。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者盘腿坐在垫子上，背部保持直立，左臂直抬，掌心向上，手指向前，辅助人员在练习者左侧，左手握住其左手掌，右手握住其左腕关节保持其肘关节伸直，将手掌向下、向后压，向内旋转。

动作目的：拉伸前臂屈肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：肘关节要伸直。

（27）握拳直臂下压

握拳直臂下压

作用部位：前臂伸肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：左臂平抬并伸直，掌心向下握拳，同时右手握住左拳，将左拳向下向后拉伸。

动作目的：拉伸前臂伸肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：肘关节要伸直。

（28）前臂内旋

前臂内旋

作用部位：前臂伸肌群。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：左臂平抬并伸直，掌心反转向外，大拇指朝下，同时右手握住左手手掌，使左手手腕屈并向内旋转拉伸。

动作目的：拉伸前臂伸肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：肘关节要伸直。

（29）辅助前臂下压

辅助前臂下压

作用部位：前臂伸肌群。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者上半身保持垂直坐于垫子上，左臂上抬伸直，掌心向下，大拇指向下，辅助人员站在练习者左侧，左手握住左手掌，右手握住其手腕并使其肘关节始终保持伸直，将练习者左手掌心向下、向后拉伸，同时将手掌外旋。

动作目的：拉伸前臂伸肌群。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：肘关节伸直。

（30）前臂高抬屈肘外旋

前臂高抬屈肘外旋

作用部位：胸上肢肌群、上臂。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者上半身保持直立，肘关节弯曲，前臂紧贴并固定在墙面上，肘关节高于肩膀，肩关节外旋向外打开，外旋应大于90°。

动作目的：

1)拉伸胸大肌下束肌肉。

2)拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时，拉伸侧的上肢位置保持不变。

2)以拉伸侧肩关节为轴，向外侧旋转身体。

（31）前臂平抬屈肘外旋

前臂平抬屈肘外旋

作用部位：胸上肢肌群、上臂。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者上半身保持垂直站立，肘关节弯曲，前臂紧贴并固定在墙面上，肘关节与肩膀平齐，肩关节外旋向外打开，外旋应大于90°。

动作目的：

1)拉伸胸大肌下束肌肉。

2)拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时，拉伸侧的上肢位置保持不变。

2)以拉伸侧肩关节为轴，向外侧旋转身体。

（32）前臂低位屈肘外旋

前臂低位屈肘外旋

作用部位：胸上肢肌群、上臂。

动作类型：主动拉伸。

练习方法：练习者上半身保持直立，肘关节弯曲，前臂紧贴并固定在墙面上，肘关节低于于肩膀，肩关节外旋向外打开，外旋应大于90°。

动作目的：

1)拉伸胸大肌下束肌肉。

2)拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时，拉伸侧的上肢位置保持不变。

2)以拉伸侧肩关节为轴，向外侧旋转身体。

（33）双手脑后抱头扩胸

双手脑后抱头扩胸

作用部位：胸上肢肌群、上臂。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：练习者盘坐于垫子上，上半身保持垂直，肘关节弯曲，双手抱头，辅助人员站在练习者身后，双手握住其上臂并单腿抵住练习者脊柱，并将练习者两上臂往后上方提拉。

动作目的：

1)拉伸胸大肌下束肌肉。

2)拉伸肱二头肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持静态5～8秒，每组4次，共练习4组。

注意事项：

1)拉伸时，保持后上方发力。

2)练习者上半身保持直立。返回搜狐，查看更多